Почему одни люди легко встают в 5 утра и идут на тренировку, а другие не могут оторваться от телефона? Можно ли «взломать» свой мозг и получать удовольствие от самодисциплины? Разбираемся в секретах нейробиологии с экспертом по эффективности мозга, корпоративным тренером, коучем для предпринимателей и их команд, Александром Кудашевым.
Что такое дисциплина с точки зрения нейробиологии?
Наш мозг так устроен, что для него не имеет значения какие привычки заучивать, плохие или хорошие. Главное, чтобы они подкреплялись выбросом дофамина и затрачивали минимум энергии на реализацию, простраивая часто используемые нейронные пути. Такой процесс в нейробиологии называется long-term potentional (LTP).
Дисциплину в чем-либо можно назвать хорошо заученной мозгом реакцией, заблаговременно подкрепляемой дофамином в ожидании награды. Для большего понимания — мозг таким же образом заучивает негативные паттерны, которые впоследствии приходят в состояние автоматизмов и инстинктивных реакций. Например, привычка хвататься за телефон, когда приходит любое оповещение.
Это означает, что дисциплина — не врожденное качество характера, а именно навык, который можно развить через понимание механизмов работы мозга. Когда мы осознаем, что наш мозг одинаково легко заучивает как полезные, так и вредные привычки, мы можем целенаправленно направить этот процесс в нужное русло.
Какие процессы происходят в мозге, когда формируется привычка? Какие сложности могут возникнуть?
Формирование привычки — это нейробиологический процесс через часто повторяющееся поведение, которое становится автоматическим, обходя сознательное обдумывание и встраиваясь в определенные мозговые цепи.
Изначально в процессе активно участвует префронтальный кортекс мозга, который отвечает за фокус, долгосрочное планирование и осознанную оценку действий. Этот отдел мозга требует много энергии — именно поэтому на начальных этапах формирования привычки мы чувствуем усталость и сопротивление.
Но с повторением контроль над действием переходит в подкорковую зону, в частности в дорсальный стриатум (dorsal striatum), который отвечает за укоренившиеся привычки — плохие и хорошие. Этот отдел работает почти автоматически, не требуя сознательных усилий.
Основная сложность может возникнуть в том, что человек с недостаточно развитым префронтальным кортексом не имеет физиологической способности осознанно формировать полезные привычки. Так как именно осознанность или достойный выбор является стартовым механизмом для формирования здоровых привычек и дисциплины.
Это объясняет, почему некоторые люди легко «подсаживаются» на социальные сети, сладкое или другие мгновенные удовольствия, но не могут заставить себя регулярно заниматься спортом или читать. Их префронтальный кортекс просто не развит до уровня, необходимого для осознанного выбора долгосрочных целей.
Какой нейробиологический механизм лежит в основе «усилия» — почему трудно начать, но потом становится легче?
Наш коэффициент усилия, способности преодолевать и силы воли определяется физическим объемом префронтального кортекса. Чем больше емкость этого отдела, тем больше мы имеем способности к самоконтролю, эмоциональной регуляции, фокусу, принятию решений, основываясь на долгосрочных перспективах против краткосрочных выгод, то есть к осознанному выбору.
Ключевое открытие нейробиологии: мозг меняется структурно во время долгосрочных преодолений, впоследствии набирая ресурсность, которая позволяет определять действия, которые еще недавно казались сложными, как легко выполнимые.
Это явление называется нейропластичностью — способностью мозга изменять свою структуру и функции в ответ на опыт. Когда мы регулярно преодолеваем сопротивление и выполняем сложные задачи, префронтальный кортекс буквально увеличивается в объеме, создавая новые нейронные связи.
Представьте это как тренировку мышц: вначале поднимать тяжести трудно, но со временем мышцы адаптируются и тот же вес кажется легким. Аналогично работает и мозг — то, что казалось невыполнимым усилием, становится естественным и легким.
Как можно дисциплинировать мозг? Какие есть методики?
Важно понимать, что мозг — это его отделы, которые отвечают за осознанные позитивные или негативные инстинктивные паттерны. Где за осознанный выбор отвечает префронтальный кортекс, а противоборствующим отделом является амигдала, которая управляет инстинктами и реакциями, основанными на эмоциональных триггерах, таких как страх, агрессия или привычка обижаться на что-либо.
Основная методика: префронтальный кортекс качается через осознанное преодоление, где стартовым механизмом для ощутимого восприятия мозгом являются физические упражнения с имитацией стресса. Это специальные комплексы, которые включают в себя координацию, баланс, растяжку и умеренное усилие.
После того как выработался навык преодоления на физическом уровне, его можно направить через фокус внимания на умственные, ментальные или эмоциональные преодоления. Например, отказ от негативных эмоций или мышления, концентрация на сложных задачах, изучение нового материала.
Так осуществляется переход от дисциплины тела к дисциплине ума, где задействованы одни и те же биологические механизмы. Это объясняет, почему многие успешные предприниматели и лидеры регулярно занимаются спортом — они понимают связь между физической и ментальной дисциплиной.
Можно ли выработать в себе привычку получать удовольствие от дисциплины?
Вопрос привычки получать удовольствие от дисциплины состоит больше в том, насколько человек осведомлен о том, как работает мозг и правильном распределении этих ресурсов. Так как мозг необходимо обучать не только преодолению, но и качественному расслаблению, что также является дисциплиной.
Когда мы понимаем механизмы работы дофаминовой системы, мы можем «настроить» ее на получение удовольствия от правильных действий. Дофамин выделяется не только при достижении цели, но и в процессе движения к ней — когда мозг предвидит награду.
Ключ в том, чтобы научиться получать удовольствие от самого процесса преодоления. Это происходит через осознанное отслеживание прогресса, празднование маленьких побед и понимание долгосрочных выгод от дисциплинированных действий.
Со временем мозг начинает ассоциировать дисциплину с положительными эмоциями и начинает «требовать» этих действий для получения дофамина. Вместо того чтобы получать удовольствие от прокрастинации, человек начинает получать его от продуктивной работы.
Как может выглядеть год «бешенной дисциплины» с точки зрения нейробиологии?
Как упоминалось ранее, емкость мозга имеет свойство увеличиваться в объеме путем направления физического, умственного и психического фокуса.
Год дисциплины не только изменит мозг структурно, но и приведет к:
- Высоким энергетическим показателям (повышенный уровень дофамина и других нейромедиаторов)
- Новым инсайтам об устройстве жизни и мышлению через осознание
- Высокой эмоциональной регуляции — способности управлять своими эмоциями
- Стрессоустойчивости — умению сохранять спокойствие в сложных ситуациях
- Способности быстро достигать цели — за счет развитого фокуса внимания
- Улучшению показателей физического здоровья — лучший сон, энергия, иммунитет
- Когнитивному развитию — улучшение памяти, скорости обработки информации, креативности
Все это в комплексе позволит кардинально улучшить качество жизни по всем аспектам в долгосрочной перспективе. Человек буквально станет другим, изменившись не только на физическом и биохимическом уровне, но и полностью изменит поведение и образ жизни!
Правда ли, что привычка формируется за 21 день, или это миф?
В разные возрастные отрезки жизни и в определенных условиях привычки формируются по-разному. Например, в юношеском возрасте подростки быстро заучивают новые привычки, подкрепляемые через социальное одобрение. Причем легко заучиваются как негативные, так и благоприятные паттерны.
В более зрелом возрасте новую привычку сформировать в разы сложнее, так как мозг уже имеет укоренелые нейронные пути мышления, которые приходится разламывать и выстраивать заново.
Поэтому статистику формирования привычки за 21 день можно взять как средние показатели, учитывая способность мозга к нейропластичности в различные возрастные периоды и условия жизни.
На самом деле, согласно исследованиям, простые привычки могут формироваться за 18-66 дней, в зависимости от сложности и индивидуальных особенностей. Сложные привычки, требующие значительных усилий, могут занимать несколько месяцев или даже лет.
Важно понимать, что формирование привычки — это процесс, а не событие. Лучше сосредоточиться на последовательности действий, чем на конкретных сроках.
Какие привычки стоит внедрить, чтобы «взломать» дофаминовую систему в свою пользу?
Для оптимизации дофаминовой системы критически важны следующие привычки:
Сон в соответствии с циркадными ритмами — это основа всего. В нашем мозге есть SCN- система, которая определяет наше положение относительно 24-х часового дня и все восстановительные процессы тканей, органов и когнитивных функций происходят в определенное время. Вплоть до способности мозга генерировать креативные идеи для бизнеса и выдавать нестандартные решения для казалось бы нерешаемых ситуаций. Нарушения сна приводят к дисбалансу нейромедиаторов, включая дофамин. Оптимальный сон — это 7-9 часов, засыпание и подъем в одно время.
Кардиосиловые тренировки — физические упражнения являются одним из самых мощных естественных стимуляторов дофамина. Они также увеличивают BDNF (нейротрофический фактор мозга), который способствует росту новых нейронов.
Амплитудное дыхание для насыщения мозга кислородом и снижения уровня кортизола. Простые дыхательные практики могут значительно улучшить работу префронтального кортекса.
Правильное питание, которое будет поддерживать нужный уровень микробиоты кишечника, влияющего на общее состояние. Около 90% серотонина и значительная часть дофамина производится в кишечнике.
Позитивное мышление — не в смысле «думать только о хорошем», а в смысле сознательного выбора конструктивных мыслительных паттернов вместо деструктивных.
Все это в дисциплине будет позитивно влиять на работу дофаминовой системы, создавая устойчивую основу для долгосрочного благополучия и высокой эффективности.
Помните: дисциплина — это не только нейробиологический процесс, это свобода в контексте высокой ресурсности мозга и осознанного подхода к управлению жизнью.
